Witam zaczynam plan z piorytetem na ręke ktora oddstaje a w niej jest ledwie 32 cm !:)) , bede robil masowke razem z monohydrantem ( jakim ) myslalem nad vitalmaxem a tu plan ! TYDZIEŃ PARZYSTY *Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg [...]
[...] w podporze tyłem z obciążeniem do 8 powtórzeń, bądź pompki na poręczach bez obciążenia max powtórzeń - 3-4 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia lub wyciskanie francuskie leżąc sztangą/stojąc hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prostowanie ramion na [...]
[...] ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ?? 5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8 Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie [...]
Witam ponownie wszystkich, więc tak na kolejne 1,5-2 miesięcy ułożyłem razem z Bulem cos takiego (trzeba odpocząć od stacków i no-boosterów, a na wakacje się coś takiego znowu szykuje): -->14 kg Gainbolica (200 g dziennie w dni treningowe), -->450-540 kaps TsE (na początku 7 kaps dziennie później zwiększe do 9), Dodatki: -vit.c (800 mg dziennie w [...]
Witam DZIEŃ PIERWSZY Barki 4 x 12 – wyciskanie cieżaru na maszynie 4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Grzbiet 4 x 12 – przyciąganie drążka z linką górnego wyciągu siedząc (szeroki nachwyt) 4 x 12 – wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 – przyciąganie motylka z linka górnego [...]
[...] ****WYNIKI SIŁOWE**** WL - 67,5kg Wyciskanie na maszynie (barki) - 75kg x 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 42,5kg x 10 / 45kg x 8 Francuskie wyciskanie sztangi 35kg x 8 Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 27kg x 12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 35kg x 8 Wyciskanie hantli skos 24kg x 8 [...]
[...] 3s x 20 - Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12 - Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20 Aeroby: -Ergometr Mój obecny plan wygląda tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 Tricepsy: - pompki na poręczach 3 x 8 [...]
[...] 1700kcal. W ciągu całej tej diety były tylko 3 dni, kiedy przekroczyłem barierę 2000kcal. Oczywiście zacząłem też ćwiczyć... 3 razy w tygodniu uszczęszczam na siłownię (wyciskanie sztangi 40kg 3x10, wyciskanie na atlasie, rączka pozioma i pionowa, 50kg 10x3, ściąganie rączek atlasu 30kg 3x10), do tego codziennie 50 brzuszków i 20 pompek Od [...]
[...] na wieksze partie i max 8 serii na mniejsze. Najwiekszy problem jesli chodzi o liczne cwiczen i seri to barki i kaptuty. Tak więc. PONIEDZIALEK. Klatka (zazwyczaj 4 x 4) -wyciskanie na skosie szerokim uchwytem 4 x 10 -wycisaknie na skosie wąskim uchwytem 4 x 10 (te dwa ciwczenia staram sie robic zawsze gdyz mam taki maly mankanment na srodku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Rozpoczynam trening na masę i chętnie usłyszę co wy o tym myślicie. Pozwole sobie wszystko opisać biorąc za przykład kolege Blysk który zrobił to po mistrzowsku. O Sobie: Mam na imię Arek , mam 23 lata. Mój staż treningowy jest niezbyt imponujący - od 3 lat chodzę w miare systematycznie na ściankę wspinaczkową, jednak służyło to jedynie [...]
[...] ramiona, brzuch) 1.Unoszenie sztangi przodem w górę do wysokości oczu, chwyt szeroki 3x12 2. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie, ławka pozioma jeden do tyłu lub wyciskanie na maszynie na barki 3x12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, pamiętaj że łokcie są lekko z przodu 4x12 4. W siadzie, w pochyleniu tułowia( plecy proste), [...]
Cześć wszystkim, jest to mój pierwszy post, więc mam nadzieję, że piszę w odpowiednim temacie. Może napiszę kilka słów o sobie. Od dziecka lubiłem sport, prawie codziennie go uprawiałem do momentu aż w wieku 16 lat nie złamałem nogi w 3 miejscach. Zostałem unieruchomiony na długie miesiące, i zacząłem tyć. Potem, już na studiach złamałem drugą [...]
[...] Uginanie nóg w podporze na poręczach 3s (Max powt) Wspięcia na palce bez obciążenia (Max powt) Teraz mam kilka pytań: 1) Co lepiej dać w planie pompki na poręczach, czy wyciskanie sztangielek płasko? 2)Czy zmiana Klasycznego Martwego ciągu na Martwy ciąg sumo, wiosłowanie sztangą nachwytem na podchwyt i podciąganie na drążku podchwytem na [...]
Witam, od 2 lat regularnie odwiedzam siłownię. Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek: klata wyciskanie na prostej 3 lub 4 serie z zwiększanym ciężarem np: 70 kg/8razy,80kg/6razy,85kg/4razy,90kg/1raz wyciskanie sztangielek na skosie też około 3 serie rozciąganie klatki na bramie albo hankielki biceps sztanga łamana stojąc modlitewnik sztanga [...]
[...] MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE :PROFESJONALNA SIŁOWNIA, ALE BEZ WIOSEŁ I BASENU :), SAME ZELASTWO I MASZYNY WYNIKI SIŁOWE : przysiad 5 SERIA 6 POWTÓRZEŃ-135KG,SERIE PO 122,5 KG wyciskanie leżąc OSTATNIO NIE SPRAWDZAŁEM, ALE PRZYPUSZCZAM ŻE MAX TO OK 115KG,SERIE PO 85KG podciąganie na drążku (ilość) SZEROKO NACHWYT, PEŁNE 10-12 POWTÓRZEŃ martwy ciąg [...]
Witam, tu daje plan, ktorym robilem mase w zimie, ale teraz go troche zmodyfikowalem, zmniejszylem ciezar i dodalem wiecej powtorzen... Troche o mnie... Przez ubiegly rok zrobilem 13 kg w 14 mcy... Dieta plus trening na mase z obiazeniem... Ale zalalem sie strasznie, ze buzie mialem jak balon ;f Jechalem na sucho... Teraz na poczatku roku [...]
Dieta : Śniadanie : Płatki owsiane - 100 g Whey 100 - 50 g Orzechy włoskie - 20 g 2 posiłek : Kasza Gryczana - 100 g Pierś z kurczaka - 200 g Olej Lniany - 10 ml Brokuły - 200 g 3 posiłek (przed treningiem) : Ryż Basmati - 100 g Pierś z kurczaka - 200 g Olej Lniany - 10 ml 4 posiłek (po treningu) : Słodkie Ziemniaki - 100 g Wołowina - 200 g 5 [...]
TEST-W drodze do celu by IboK
